Nos últimos anos, o treinamento em alta intensidade tem ganhado destaque na prescrição de exercícios devido aos seus comprovados benefícios na melhora do condicionamento físico, queima de gordura e ganho de massa muscular. Um dos grandes protagonistas desse processo é o lactato, um metabólito que por muito tempo foi visto apenas como vilão, mas que hoje é reconhecido como um importante combustível e sinalizador metabólico para a adaptação ao exercício.
O que é o lactato?
Durante exercícios intensos, o corpo produz energia predominantemente via metabolismo anaeróbico, gerando lactato como subproduto da glicólise. Longe de ser apenas um "lixo metabólico", o lactato é usado pelas células musculares e pelo coração como fonte de energia, além de atuar como mensageiro molecular para processos de adaptação muscular.
Alta intensidade e produção de lactato
Quando você prescreve treinos de alta intensidade (como HIIT, sprint ou circuitos funcionais), há um aumento significativo na produção de lactato. Esse aumento estimula:
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Maior recrutamento de fibras musculares rápidas (tipo II);
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Estímulo à hipertrofia e melhora da força muscular;
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Aumento da capacidade do corpo de tamponar o ácido lático, retardando a fadiga;
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Melhora no metabolismo lipídico, auxiliando no emagrecimento.
Como usar essa informação para melhorar seus treinos?
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Planejamento da intensidade: Intercale períodos curtos de esforço intenso com descanso ativo ou passivo para maximizar a produção e utilização do lactato sem comprometer a recuperação.
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Monitoramento: Utilize a percepção de esforço e, se possível, o monitoramento de frequência cardíaca para garantir que o aluno esteja trabalhando na zona adequada para produção de lactato.
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Progressão inteligente: Aumente gradativamente a intensidade para promover adaptações sem risco de overtraining ou lesões.
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Diversificação de estímulos: Combine treinos aeróbios, anaeróbios e de força para um condicionamento completo.
Benefícios práticos para o aluno
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Melhora da resistência muscular e cardiovascular;
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Maior eficiência no uso de gordura como fonte energética;
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Potencialização do ganho de massa muscular;
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Redução do tempo necessário para alcançar objetivos físicos.
Considerações finais
Compreender a fisiologia do lactato e sua relação com a intensidade do exercício é fundamental para que o profissional de Educação Física possa prescrever treinos mais eficientes, seguros e cientificamente embasados.
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